10 حقیقتی که هر بدنساز باید بداند

در بدنسازی، مانند هر رشته دیگری، گمانه زنی های زیادی در مورد روش ها و فرآیندهای مختلف وجود دارد که زیربنای راه های موفقیت است. در این مقاله به شما دوست داران ورزش و سلامتی ، همچنین بدن سازی ، 10 حقیقتی که باید بدانید گفته شده است ، پس با دقت مطالعه کنید. با ورزش 111 برای ادامه مطلب با ما همراه باشید.

وزنه های سنگین تر را به تدریج بلند کنید

یک نیاز اساسی برای هرکسی که می‌خواهد به سایز برسد، افزایش مقدار وزنه بلند شده از جلسه‌ای به جلسه دیگر است.

این باعث افزایش شدت جلسه می شود و اطمینان حاصل می کند که عضلات تحت فشار کافی قرار می گیرند که به نوبه خود نتایجی را به همراه خواهد داشت.

بدنساز مبتدی ابتدا هدفش دستیابی به تعداد معینی از تکرارها، با وزن معین (مثلاً 10 تکرار با 50 کیلوگرم روی نیمکت پرس) است.

هفته بعد، 2.5 کیلوگرم اضافه می شود، و به همین ترتیب، تا زمانی که بالابر فقط می تواند شش تا هشت تکرار را کامل کند.

سپس هدف این خواهد بود که یک بار دیگر، 10 تکرار را با وزنه ای که در حال حاضر با آن شش تا هشت به دست می آورند، کامل کنند.

حقیقت این است که تنها راه پیشرفت در بدنسازی این است که ماهیچه ها را به صورت مداوم در سطح بیشتری از شدت قرار دهید – که معمولاً به عنوان تمرین مقاومتی پیشرو شناخته می شود.

در واقع، اگر شدت یکسانی در روز به عضلات اعمال شود، ممکن است یک پلاتو ایجاد شود.

فلات پیشرفت را متوقف می کند و می تواند نتایج را کاهش دهد. اگر کسی متوجه شود که نمی تواند وزن تمرینی خود را افزایش دهد، ممکن است تمرین بیش از حد اتفاق افتاده باشد و این باید قبل از دستیابی به دستاوردهای بیشتر مورد توجه قرار گیرد.

به ازای هر 453 گرم (یک پوند) از وزن بدن حداقل یک گرم پروتئین بخورید

بیشتر بدنسازان امروزی و در واقع ورزشکاران به طور کلی می دانند که پروتئین یک جزء مهم تغذیه ای است.

با این حال، چیزی که بسیاری از آن ناتوان هستند، رسیدن به اهداف فیزیکی است، پروتئین در مقادیر بیشتری از آنچه قبلا تصور می شد مورد نیاز است.

در بسیاری از نقاط هنوز تصور می شود که 70-80 گرم در روز قابل قبول است.

ثابت شده است که این اشتباه است. پروتئین یک ترکیب شیمیایی است که برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی ما ضروری است – به ویژه برای بدنسازان، عضله سازی.

سنتز پروتئین (تبدیل اسیدهای آمینه به پروتئین برای ترمیم و بازسازی) تنها در صورتی می تواند به اندازه کافی رخ دهد که مقدار کافی پروتئین مصرف شود.

با توجه به اینکه بدنسازان نسبت به یک فرد معمولی عضلات خود را تحت فشارهای بیشتری قرار می دهند، بنابراین رژیم غذایی آنها باید از درصد بیشتری پروتئین تشکیل شده باشد. یک نقطه شروع خوب (که مدتی است در اعداد دایره ای بدنسازی شناخته شده است) یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن است.

در تجربه من بیشتر بهتر است. بسیاری تقریباً دو برابر این مقدار را دریافت می کنند.

خوردن مقدار زیادی پروتئین احتمالاً دومین متغیر مهم بعد از شدت تمرین در مورد اندازه ساختمان است.

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ (که دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی از هر پروتئین غذایی است)، شیر، مرغ و گوشت قرمز. فرد باید تلاش کند 30-40 گرم پروتئین 5-7 بار در روز مصرف کند.

یکی از دلایل عدم به دست آوردن اندازه کافی، کمبود پروتئین است، و این اغلب می تواند به ناراحتی مربوط به زمان بندی و برنامه ریزی صحیح وعده های غذایی نسبت داده شود: مکمل ها در این زمینه کمک خواهند کرد.

یک مکمل پروتئین آب پنیر خوب (که موثرترین آن است) اگر با شیر مخلوط شود حدود 30 گرم پروتئین تامین می کند.

این را می توان در یک لحظه تهیه و مصرف کرد. در واقع، اهمیت پروتئین را نمی توان نادیده گرفت.

خواب کافی داشته باشید

خواب به دلایل زیادی حیاتی است. برای بدنسازان، خواب به سنتز پروتئین ذکر شده در بخش آخر کمک می کند و به شارژ ذهنی بالابر برای جلسه تمرین بعدی کمک می کند.

خواب همچنین به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می کند.

یکی از چیزهایی که در مورد خواب باید به خاطر بسپارید این واقعیت است که اغلب به معنای بیش از 8 ساعت بدون غذا است.

این می تواند برای بلندکننده جدی فاجعه ای ایجاد کند زیرا عضلات ممکن است در نهایت شروع به تجزیه ساختار خود برای تامین گلیکوژن به مغز و سایر اندام ها کنند (گلوکونئوژنز).

برای نفی این، یک وعده غذایی با پروتئین بالا قبل از بازنشستگی به رختخواب بخورید، و یک وعده بلافاصله پس از بلند شدن (اگر تمرین هوازی برای آن روز برنامه ریزی نشده است).

برای رسیدن به خواب کافی، اجماع به نظر می رسد هفت تا نه ساعت در شب باشد. برای دریافت این مقدار از موارد زیر استفاده کنید:

• قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید.
• به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
• مقدار کمی کربوهیدرات بخورید.
• هر شب در ساعت معینی بخوابید.
• در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید.
• در مقابل داروهای خواب مقاومت کنید.
• از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید.

یک نگرش ذهنی مثبت ایجاد کنید

مثبت اندیشی از طرق مختلف روند عضله سازی را افزایش می دهد. اگر کسی بتواند با اعتماد به نفس و انتظار برای رسیدن به اهداف آموزشی خود به هر جلسه نزدیک شود، کیفیت آموزش بهبود می یابد.

اگر فردی احساسات منفی را تجربه کند، این تأثیر منفی بر آموزش او خواهد داشت.

برای مثال، تمرکز بر روی یک رویداد منفی در حالی که سعی می‌کنید حداکثر شدت را اعمال کنید، ذهن (مسلماً مهم‌ترین اندام عضله‌ساز) را از چیزی که قرار است به دست آورید – یعنی ارتباط کامل بین ذهن و عضله، دور می‌کند.

صحبت کردن در مورد بدن افراد با عبارات منفی نیز مانع پیشرفت خواهد شد. همیشه باید در مورد بدن در یک نور مطلوب صحبت کرد، بدون اینکه دقیقاً آنچه را باید بهبود بخشید از دست داد.

در واقع، تجسم عظمت، به نوبه خود، تبدیل به یک نبوت خودپرداخت خواهد شد و دستیابی به هدف باید از همین امر نشات بگیرد.

برای ایجاد و حفظ نگرش مثبت از موارد زیر استفاده کنید:

• با افراد مثبت اندیش معاشرت کنید.
• تأیید خود مثبت را تمرین کنید (جملات مثبت را به طور منظم برای خود تکرار کنید).
• موفقیت را تجسم کنید.

استرس را مدیریت کنید

استرس منفی احتمالا مخرب ترین چیزی است که فرد در مسیر رشد عضلانی خود با آن روبرو می شود.

همه افراد، در همه جا، روزانه با مقدار معینی استرس مواجه می شوند. این طبیعی است و بقا به آن بستگی دارد.

خوردن، تمرین و صحبت کردن همگی استرس زا هستند و ما هرگز نباید از هیچ یک از این موارد اجتناب کنیم.

با این حال، اینها تا حد زیادی اشکال اجتناب ناپذیر و مثبت استرس هستند.

از سوی دیگر، استرس منفی (پریشانی) باید اجتناب شود زیرا می تواند هرگونه تلاش برای آرامش و رشد را تضعیف کند (اهداف کلیدی هر بدنساز).

این رویدادها شامل سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد الکل، تفکر منفی، مشاجره بی وقفه و کم خوابی است و می تواند باعث ترشح مقادیر زیادی کورتیزول شود.

کورتیزول اصلی‌ترین هورمون استرس بدن است، ترشح آن باعث بروز انواع مشکلات می‌شود: انقباض شریان‌ها، فشار خون بالا، از کار افتادن اندام‌های مختلف برای آماده شدن برای جنگ یا فرار و خون غلیظ.

کورتیزول به معنای واقعی کلمه بافت پروتئینی را مصرف می کند و رسوب چربی را افزایش می دهد – دقیقاً همان چیزی که یک بدنساز نمی خواهد.

روش های زیر روش های موثر مدیریت استرس هستند:

• خوب غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.
• تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید.
• سعی کنید خوش بین بمانید (خودگویی های منفی را حذف کنید).
• وقتی با مشکلی مواجه می شوید، به جای خود مشکل، روی یک راه رو به جلو تمرکز کنید.

ایروبیک

برخلاف شهرتی که ایروبیک برای تخریب عضلات به دست آورده است، در واقع برای رشد عضلات ضروری است.

ایروبیک، نه تنها توانایی متابولیسم را برای سوزاندن چربی، بلکه حذف مواد زائد (اسید لاکتیک) و انتقال اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد، جایی که آنها به خوبی استفاده می‌شوند – تا آنها را بزرگ‌تر و قوی‌تر کند.

مهمترین آنها در ایروبیک این است که آنها را با دقت برنامه ریزی کنید تا به مدت و شدت فعالیت صحیح برسید. شدت کم (بیش از حد) مدت زمان متوسط (حدود 45 دقیقه) باید برای اهداف بدنسازی کافی باشد.

پیاده روی تند احتمالاً محبوب ترین و مؤثرترین شکل ایروبیک برای کمک به رشد عضلانی است.

یک برنامه ایروبیک خوب به شرح زیر است:

• دوشنبه، چهارشنبه و جمعه
• ساعت 6:30 صبح 45 دقیقه پیاده روی سریع

چربی ها

مصرف چربی اغلب زمانی که هدف عضله سازی و کاهش وزن است، غیرقابل تصور در نظر گرفته می شود. مصرف چربی اینقدر واضح نیست.

باید به خاطر داشت که انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد که عملکردهای جداگانه ای دارند.

به طور گسترده توصیه می شود که از مصرف چربی های اشباع شده (چربی حیوانی، جامد در دمای اتاق) خودداری شود، زیرا شناخته شده است که آنها به مشکلات سلامتی مختلف از جمله بیماری قلبی کمک می کنند.

با این حال، به بدنسازان توصیه می شود که مقدار مشخصی از چربی اشباع شده را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

زیرا تصور می شود کلسترول (اغلب در غذاهای حاوی چربی اشباع شده یافت می شود) و چربی اشباع شده، علاوه بر سایر منابع چربی، سطح تستوسترون را افزایش می دهد، که در به نوبه خود، به افزایش اندازه عضلات کمک می کند (براردی، 2004).

در واقع، یک مطالعه نشان داد که با کاهش چربی رژیم غذایی (که شامل نوع اشباع شده بود)، سطح تستوسترون تام و آزاد کاهش یافت.

با از سرگیری رژیم غذایی شامل چربی، سطح تستوسترون به حالت عادی بازگشت.

این مطالعه بر اهمیت چربی رژیم غذایی به عنوان یک کل تأکید می کند.

اسیدهای چرب ضروری (EFA: امگا 3 آلفا لینولنیک اسید و امگا 6 لینولئیک اسید) چربی هایی هستند که اغلب به عنوان مفید برای بدنسازان شناخته می شوند.

امگا 3 که در همه ماهی های آب سرد یافت می شود و امگا 6 موجود در روغن گل مغربی و روغن های گلرنگ و آفتابگردان عملکردهای مختلفی دارند و اگر به دنبال سلامت عمومی هستند باید در رژیم غذایی افراد گنجانده شود.

برخی از این توابع عبارتند از:

• تولید جریان‌های الکتریکی که باعث می‌شود قلب ما به ترتیب منظم بکوبد.
• افزایش تولید پراکسید در نتیجه به ساخت سیستم ایمنی کمک می کند: EFA ها ایکوزانوئیدهای هورمون مانند می سازند.
• اینها پاسخ های ایمنی و التهابی را تنظیم می کنند. امگا 3 به دلیل خواص ضد التهابی خود می تواند آسیب خود ایمنی را کاهش دهد.
• نگهداری مفاصل: همراه با کلسیم، ویتامین C، D، K و بور، EFA معدنی شدن استخوان را بهبود می بخشد.

واضح است که برای دستیابی به سلامت کلی و رشد عضلانی، چربی ها باید گنجانده شوند.

احتمالاً بهتر است در ابتدا اسیدهای چرب ضروری را شامل شود، زیرا عملکرد آنها برای سلامت کلی مفیدتر است، در حالی که چربی های اشباع شده باید گنجانده شوند، اما در مقادیر کمتر.

از تمرین بیش از حد خودداری کنید

مشکل عمده ای که بر بسیاری از ورزشکاران بیش از حد مشتاق تاثیر می گذارد، تمرین بیش از حد است.

وضعیت تمرین بیش از حد شامل تعدادی از علائم است که می تواند انگیزه را از بین ببرد و هر گونه امکان رشد مداوم را از بدنساز سلب کند – رگرسیون نتیجه محتمل آن است.

تمرین بیش از حد از ادامه تمرین ناشی می‌شود، علی‌رغم علائم هشداردهنده که نشان می‌دهد باید روال فعلی خود را کاهش دهید یا متوقف کنید.

هنگام تلاش برای افزایش شدید عضله، اغلب بدن خود را به حد نهایی می‌رساند، بدون اینکه بدانیم استراحت به اندازه تمرین شدید جزء ضروری در عضله‌سازی است.

عدم استراحت کافی ممکن است منجر به تمرین بیش از حد شود.

علائم تمرین بیش از حد جسمی و روانی است و شامل :

• افزایش ضربان نبض بیداری، افزایش فشار خون صبحگاهی، افزایش درد مفاصل و عضلات، سردرد و لرزش، خستگی، بی حالی، بی خوابی، کاهش یا کاهش اشتها، آسیب، بیماری، خستگی مزمن، تشنگی سیری ناپذیر یا کم آبی بدن، حساسیت به سرماخوردگی و آنفولانزا، عفونت های جزئی مکرر و تغییر عملکرد غدد درون ریز، ایمنی و سیستم عصبی مرکزی، (فیزیکی) و افزایش بی تفاوتی و تحریک پذیری، اختلالات خلقی و خواب، افسردگی، اضطراب، کاهش توانایی تمرکز و بی اشتهایی (روانی).

راه های جلوگیری از تمرین بیش از حد عبارتند از :

• محدود کردن جلسات تمرینی به 45 دقیقه یا کمتر برای کاهش تخریب پروتئین ناشی از ترشح شدید کورتیزول.
• اطمینان از آرامش و خواب کافی.
• افزایش تدریجی شدت تمرین در یک دوره زمانی به جای اینکه از همان ابتدا حداکثر کار را انجام دهید.
• برای کمک به تجدید اشتیاق و مهمتر از آن، تعدیل مراحل اولیه تمرین بیش از حد، گاهی اوقات اخراج شوید.
• خوردن یک رژیم غذایی مغذی با ویتامین ها و مواد معدنی کافی همراه با بهترین دوست بدنسازان، پروتئین. اگر رژیم غذایی ناکافی باشد، بدن به سادگی نمی تواند با هر محرک تمرینی سازگار شود.

از مکمل ها استفاده کنید

رژیم بدنسازی (شامل غذاهای کامل) باید به عنوان پایه ای محکم برای برنامه تمرینی افراد باشد.

بسیاری برنامه های خود را با گنجاندن مکمل ها افزایش می دهند. مکمل ها، همانطور که از نامشان پیداست، باید مکمل رژیم غذایی باشند، نه اینکه اساس آن باشند.

این بدان معنا نیست که مکمل ها بی اهمیت هستند، همانطور که هستند.

مکمل‌های مختلف می‌توانند بسیار ارزشمند باشند زیرا مواد مغذی مهم و سایر ترکیبات آنابولیک را در بسته‌بندی مناسب و غلیظ فراهم می‌کنند.

بازار مملو از انواع مختلف مکمل ها است و صنعت تغذیه روز به روز در حال رشد است، بنابراین مطمئناً علاقه مصرف کنندگان بسیار زیاد است.

این امر بر اثربخشی مکمل تاکید می کند – مشتریان همچنان برای دریافت بیشتر مراجعه می کنند زیرا از نتایجی که می گیرند راضی هستند.

بنابراین مکمل ها کار می کنند و باید بخشی از رژیم بدنسازی فرد را تشکیل دهند. اما کدام مکمل ها موثر هستند و کدام نه؟ احتمالاً بهتر است تا زمانی که موارد مناسب را پیدا کنید، آزمایش کنید.

برخی از مکمل های محبوب تر عبارتند از:

پروتئین وی whey

به نظر ما بهترین مکمل موجود است.

پروتئین آب پنیر، زمانی که به درستی استفاده شود، سایر اشکال پروتئین (غذا و مکمل) را منسوخ می کند.

پروتئین آب پنیر حاوی ترکیب کاملی از اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) است. علاوه بر این، به عنوان یک پیشرو مستقیم برای عضله سازی عمل می کند.

مولتی ویتامین | مینرال

یک مکمل مولتی ویتامین/معدنی خوب به عنوان یک بیمه نامه برای پوشش هر گونه شکاف تغذیه ای عمل می کند.

اگر فردی در یک ماده مغذی خاص (مثلا یکی از ویتامین های B) دچار کمبود شود، بدنش عملکرد مطلوبی نخواهد داشت.

کراتین

از سال 1992، کراتین مونوهیدرات دنیای بدنسازی را تحت تاثیر قرار داده است. کراتین به تولید انرژی کمک می کند و در نتیجه منجر به تمرینات شدیدتر می شود.

همچنین سلول‌های ماهیچه‌ای را با آب هیدراته می‌کند و باعث می‌شود فیبرهای عضلانی بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن ما (در کلیه ها، کبد و لوزالمعده) ساخته می شود و با ورود به ماهیچه ها به کراتین فسفات تبدیل می شود.

کراتین فسفات به تولید ATP، مولکول انرژی اولیه ما کمک می کند.

بدنسازان به طور طبیعی به سمت اثرات کراتین جذب می شوند، به طوری که در حال حاضر جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از این ورزشکاران است.

ال-گلوتامین

حدود 60 درصد آمینو اسیدهای آزاد که در عضلات در گردش هستند L-گلوتامین هستند.

بنابراین، ال-گلوتامین نقش مهمی در متابولیسم پروتئین ایفا می کند. سایر بافت ها نیز به ال-گلوتامین نیاز دارند و در صورت عدم دریافت کافی ماهیچه ها را از بین می برند.

بنابراین مهم است که مکمل ال-گلوتامین برای اطمینان از دریافت مداوم ماهیچه ها، به منظور ادامه ترمیم، ضروری است.

تحصیل کرده شوید

دستیابی به موفقیت در بدنسازی مستلزم فرآیند مداوم یادگیری و آزمایش است.

خواندن مقالاتی مانند این مقاله، به تقویت بدنساز مشتاق با اطلاعاتی کمک می‌کند تا به آنها در تلاش برای رسیدن به عظمت فیزیکی کمک کند.

کتاب ها، فیلم ها و توصیه های تخصصی نیز به این هدف کمک می کند.

بدون یادگیری اصول اولیه بدنسازی، و با پیشرفت، تکنیک های تخصصی تر و اصول رژیم غذایی، هرگز فراتر از مرحله مبتدی پیشرفت نمی کند.

در واقع، اطلاع از پیشرفت های علمی جدید و آنچه در بدنسازی به طور کلی می گذرد، به فرد کمک می کند تا فراتر از محدودیت های ژنتیکی خود پیشرفت کند و فیزیک بدنی خود را به سمت بهتر شدن تغییر دهد.

نتیجه

بسیاری از بدنسازان زمان زیادی را صرف جستجوی اسرار خاصی برای پیشبرد آرزوهای خود می کنند. در بدنسازی رازی وجود ندارد.

آنچه که آزمایش و آزمایش شده است، و نشان داده شده که مؤثر است.

اساساً پیش نیاز است:

• تمرین مقاومتی پیشرونده، مصرف پروتئین، خواب، نگرش مثبت، مدیریت استرس، تمرینات هوازی، مصرف چربی، اجتناب از تمرین بیش از حد، مکمل‌ها و تمایل به تحصیل در میان مهمترین موارد باقی مانده است. حقایق مهمی که هر بدنساز باید یاد بگیرد.

10 حقیقتی که هر بدنساز باید بداند

وزنه های سنگین تر را به تدریج بلند کنید

به ازای هر 453 گرم (یک پوند) از وزن بدن حداقل یک گرم پروتئین بخورید

خواب کافی داشته باشید

یک نگرش ذهنی مثبت ایجاد کنید

استرس را مدیریت کنید

ایروبیک

چربی ها

از تمرین بیش از حد خودداری کنید

از مکمل ها استفاده کنید

تحصیل کرده شوید