تائورین چیست و فواید آن
به گزارش “ورزش 111”، تائورین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، اما مکمل دهی آن نیز ممکن است به تقویت آمادگی بدنی کمک کند. با ورزش111 برای ادامه مطلب با ما همراه باشید.
تائورین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، اما مکمل دهی آن نیز ممکن است به تقویت آمادگی بدنی کمک کند. در حالی که ممکن است با شنیدن کلمه “روتین تمرینی” ناخودآگاه به انجام اسکوات و چرخش دست بالای سر با کتل بل فکر کنید، اما وقایع زیادی ممکن است در خارج از باشگاه برایتان رخ می‌دهد که به بدن شما این فرصت را می‌دهد که از طریق آن تمرینات شما آن اثربخشی لازم را داشته باشند (به: خواب، تغذیه، ریکاوری و موارد دیگر فکر کنید).
از جمله عوامل پشت پرده، مواد مغذی هستند که از توسعه آمادگی جسمانی شما در سطح سلولی حمایت می‌کنند؛ مانند تائورین، یک اسید آمینه محبوب.
بریتانی آلمن، دکتر، فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: [به طور کلی] اسید‌های آمینه به دلایل مختلفی برای بدن مهم هستند، آن‌ها اجزای سازنده پروتئین‌ها را فراهم می‌کنند و از نظر عملکردی برای رشد سلولی، بقا و تغذیه مورد نیاز هستند.
تائورین یکی از انواع متعددی از اسید‌های آمینه است، و آلمن خاطرنشان می‌کند که عملکرد‌های زیادی در بدن دارد، از جمله چندین عملکرد که می‌تواند از یک روتین تمرینی سالم حمایت کند، مانند کمک به مقابله با التهاب ناشی از فعالیت ورزشی شدید، افزایش قابلیت اکسیژن‌رسانی در حین ورزش و در نتیجه افزایش استقامت، محافظت از قلب در برابر فشار بیش از حد از طریق تنظیم کلسیم در قلب، حمایت از رشد عضلات و متعادل ساختن الکترولیت‌ها برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب بدن، از جمله فواید دیگر آن است(در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت).
اگرچه تائورین به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، اما آلمن می‌گوید مصرف مکمل آن مضر نیست. علاوه بر این، پژوهش دسامبر ۲۰۱۲ در ارتباط با آمینو اسید‌ها، مکمل تائورین را با کیس‌های کمتر بیماری قلبی در مدل‌های حیوانی و آزمایشگاهی مرتبط دانست.
اثر تعاملی تائورین
در اینجا سؤالی که پیش می‌آید این است که تائورین با چه موادی با چه هدفی مصرف می‌شود؟ و اصلاً اثر تعاملی یعنی چه؟
تائورین زمانی که با یک ماده خوراکی دیگری که سطح انرژی را افزایش می‌دهد، یا به منظور تقویت استقامت عضلانی مصرف می‌شوند، ترکیب شود، سبب تقویت اثر تعاملی آن بر هدفی مشخص خواهد شد. ما معمولاً تائورین را با موادی مانند کافئین در انرژی زا‌ها می‌بینیم.
برای هدف افزایش عامل استقامت عضلانی، عاقلانه است که روزانه تائورین با مواد دیگری مانند بتا آلانین، بتائین و/یا مکمل کراتین مصرف شود.
برای هیدراتاسیون و تأمین الکترولیت‌ها حین ورزش یا پس از آن، تائورین به خوبی با موادی مانند پودر آب نارگیل، سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم ترکیب و اثر بخش می‌شود. مشاهده شده است که این ترکیب یک محیط سلولی هیدراته ایجاد می‌کند که نقش مهمی در کاهش خستگی و متعادل‌سازی آسیب‌های میکروسکوپی عضلانی دارد که منجر به استقامت طولانی مدت‌تر در حین ورزش، قدرت و توان خروجی می‌شود.
دوز توصیه شده تائورین
تائورین در دوز‌های کم به میزان ۵۰۰ میلی گرم مؤثر است. با این حال، دوز توصیه شده ما برای تائورین در قبل از تمرین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم است. اگر از تائورین به نسبت هیدراتاسیون/الکترولیت استفاده می‌کنید، دوز‌های ۱۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر برای شما کافی است.
عوارض جانبی تائورین
هیچ عارضه جانبی شناخته شده‌ای از تائورین وجود ندارد که طبق توصیه‌های ایمنی، کمتر از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف شود.
تائورین و منابع تأمین آن
رایج‌ترین منابع غذایی حاوی تائورین، منابع حیوانی مانند گوشت و لبنیات است. اما اگر تائورین را با میزان اضافی انرژی ترجیح می‌دهید، منبع دیگری که می‌توانید به آن مراجعه کنید نوشابه‌های انرژی‌زا هست که ممکن است به دلیل قند افزوده گزینه سالمی برای شما نباشد. نوشابه‌های انرژی‌زا که کالری بالا و ۲۰۰۰ میلی گرم تائورین دارند، به علاوه ممکن است برخی از نوشابه‌های انرژی‌زا نیز حاوی مواد طبیعی انرژی‌زا مانند ویتأمین‌های B باشند.
به مطالعه مطلب ادامه دهید تا رویکرد‌های بیشتری را در زمینه این که افزودن این اسید آمینه به برنامه‌های روزانه‌تان می‌تواند به ارتقای سطح تمرینات‌تان کمک کند، بیاموزید.
فواید تائورین
۱. خاصیت ضد التهابی
به گفته آلمن، ورزش خود مجموعه‌ای از واکنش‌ها را در بدن آغاز می‌کند که باعث آزاد شدن تعدادی از بیومارکر‌های پیش‌التهابی می‌شود که برای بازسازی عضلانی مفید هستند، اما این تنها در صورتی است که عوامل ضد التهابی برای متعادل‌سازی آن‌ها وجود داشته باشد. او با اشاره به پژوهش انجام شده در نوامبر ۲۰۱۹ در آزمایشگاه فیزیولوژی و رفتار می‌گوید: «تائورین برای کاهش بیومارکر‌های التهابی کاملاً شناخته شده است و بنابراین این عوامل را متعادل می‌سازد.
۲. افزاینده انرژی و تمرکز
احساس حضور و تمرکز کامل در آن حیطه از نظر ذهنی و آمادگی جسمانی هدف مواقعی است که به تمرینات وارد می‌شوید و تائورین نیز می‌تواند در آن بخش کمک‌کننده باشد.
وقتی تائورین با کافئین ترکیب می‌شوند، مانند بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا، می‌تواند عملکرد ذهنی و خلق و خو را بهبود بخشد. به همین دلیل است که برخی از نوشابه‌های انرژی‌زا تائورین را همراه با ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین مخلوط می‌کند(درصد بهینه مخلوط)، بنابراین می‌توانید انرژی خود را افزایش دهید و به راحتی اهداف تمرینی روزانه خود را به حداقل برسانید. اما همانطور که گفتیم به دلیل قند افزوده آن توصیه نمی‌شود و برای سلامت مضر است. همچنین می‌توانید آن را با مصرف مکمل بدست‌آورید.
استقامت
بر اساس پژوهش آگوست ۲۰۱۰ در مجله علوم بیومدیکال، تائورین در بالاترین غلظت در فیبر‌های عضلانی اکسیداتیو یافت می‌شود، که فیبر‌های عضلانی هستند که از فعالیت هوازی حمایت می‌کنند و در انجام آن تمرینات نقش مهمی ایفا می‌کنند. آلمن می‌گوید: تأثیر تائورین بر عملکرد استقامتی ممکن است به علت نقش تائورین در تنظیم کلسیم و تسریع روند تشکیل پل متقاطع عضلانی و بهبود انقباض عضلانی باشد.
او با استناد به پژوهش ماه مه ۲۰۲۱ در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی می‌گوید: محققان تغذیه ممکن است هنوز در مورد اینکه آیا مکمل تائورین عملکرد هوازی را بهبود می‌بخشد یا خیر، اتفاق نظر ندارند. با این وجود، به نظر می‌رسد احتمال کمی برای بهبود اجرا در افراد تمرین کرده و غیر تمرین کرده وجود داشته باشد.
با وجود اینکه چگونگی نقش‌ها و عملکرد‌های تائورین ناشناخته است، بویژه در مورد تمرینات هوازی و به ویژه پاسخ میزان تائورین درعضلات تحت تمرین اما مطالعه‌ای با هدف بررسی سیستماتیک پاسخ میزان تائورین بر هر دو نوع عملکرد هوازی و قدرتی انجام شد که اثر تائورین بر عملکرد هوازی را نشان می‌دهد.
بر این اساس ۱۰ مقاله مروری، بررسی و تحت تجزیه و تحلیل سیستماتیک قرار گرفتند و متغیر‌هایی مانند اسید لاکتیک، کربوهیدرات، چربی، گلیسرول، آنتی اکسیدان‌های آنزیمی، pH خون و قدرت عضلانی بررسی شدند
براساس یافته‌های مقاله‌های انتخابی مشاهده شد که مکمل تائورین ۱ گرم بلافاصله قبل یا بعد از تمرین می‌تواند سطح لاکتات را کاهش دهد که این می‌تواند به کاهش خستگی و عملکرد استقامتی کمک کند. با این حال، تائورین (۶ گرم) با میزان بالا بلافاصله قبل از شروع ورزش باعث افزایش سطح گلیسرول می‌شود، که نشان می‌دهد تائورین می‌تواند یک عامل مؤثر در فعالیت‌های طولانی مدت و استقامتی، به ویژه در شدت‌های بالاتر باشد.
در نهایت، محققان مشاهده کردند که میزان پایین تائورین (۰. ۰۵ گرم) قبل از انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد و آنتی اکسیدان‌های آنزیمی را افزایش دهد.
کاهش استرس اکسیداتیو
آخرین فایده افزودن تائورین برای بهبره ودی بهتر از برنامه‌های تمرینی قبل از تمرین چه می‌تواند باشد؟ حمایت از سطوح پایین استرس بدن از طریق خواص آنتی اکسیدانی تائورین.
آلمن می‌گوید: فعالیت‌های ورزشی استرس اکسیداتیو را در بدن افزایش می‌دهند، یعنی زمانی که مقدار زیادی رادیکال‌های آزاد در بدن وجود داشته باشد یا زمانی که بدن قادر به مهار این رادیکال‌های آزاد نباشد. تائورین تولید آنزیم آنتی اکسیدانی را در عضلات اسکلتی افزایش می‌دهد و با کاهش تولید رادیکال‌های آزاد استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.
دانشمندان مشاهده کردند که مکمل دهی تائورین در مقادیر کم (۰. ۰۵ گرم) قبل از انجام تمرینات مقاومتی همانگونه که ذکر شد این مکمل می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد و میزان آنتی اکسیدان‌های آنزیمی را افزایش دهد. باید بگوییم آن دسته از افرادی که رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری دارند دریافت میزان کافی این نوع اسید آمینه به اندازه به بدنشان نمی‌رسد.
بنابراین استفاده از مکمل تائورین در این افراد و افراد با آسیب عضلانی یا بیمار توصیه می‌شود. بنابراین چه بخواهید انرژی خود را افزایش دهید یا به اثربخشی برنامه تمرینی‌تان و رشد و تقویت عضلانی و سلامت بدن‌تان(یا همه موارد فوق) کمک کنید، اکنون کمی بیشتر از قبل در مورد چگونگی حمایت اسید آمینه تائورین می‌دانید.
کلام پایانی
تائورین نقش مهمی در سلامت وضعیت عمومی بدن ایفا می‌کند. و در عین حال به عنوان عاملی کمکی مانند خواب یا ریکاوری از اثربخشی برنامه تمرینی شما حمایت کند، با این حال، برخلاف کافئین، تائورین یک محرک نیست و در حال حاضر شواهد کمی وجود دارد که این مکمل به خودی خود می‌تواند به شما در عضله‌سازی یا تأمین انرژی‌تان کمک کند.
از آنجایی که تحقیقات درباره تأثیر مکمل‌های تائورین بر عملکرد ورزشی متفاوت است برای مثال برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مکمل تائورین ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، در حالی که برخی دیگر هیچ اثری پیدا نکردند این ادعا را تأیید می‌کند.
از طرفی هم مطالعه دیگری نشان داده است که افراد مبتلا به نارسایی قلبی که به مدت ۲ هفته مکمل‌های تائورین را مصرف می‌کردند، ظرفیت و عملکرد ورزشی‌شان بهبود یافته بود. با این حال اطلاعات زیادی در مورد اثرات مصرف طولانی مدت تائورین در فعالیت بدنی در دست نیست.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی تائورین ممکن است دارای ترکیبات دیگری مانند محرک‌های گیاهی، کافئین یا قند باشند. مصرف مکرر چنین نوشیدنی‌هایی ممکن است منجر به جذب کافئین زیاد شود و باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون، اختلال در خواب، اضطراب و افزایش وزن شود.