چگونه رژیم غذایی مناسب خودمان را انتخاب کنیم؟
به گزارش “ورزش 111”، جستجویی در رژیم غذایی کوتاه مدت تا حاصل شدن سریع یک نتیجه خاص و مدت دار تا ایجاد یک سبک زندگی و غذایی، برای یافتن آنچه که برای شما بهترین است. با ورزش111 برای ادامه مطلب با ما همراه باشید.
رژیم‌های غذایی که مد می‌شوند از زمانی که هر یک از ما به یاد داریم وجود داشته‌اند. یک دوره مد می‌شوند یا با یک تغییر جدید در یک رژیم غذایی قدیمی همیشه همراه با ادعاهایی مبنی بر اینکه نه تنها کاهش وزن خواهید داشت، بلکه فواید سلامتی به خصوصی را نیز برای شما به ارمغان می‌آورد.
برخی از انواع رژیم غذایی نه تنها به عنوان یک رژیم غذایی قدیمی، بلکه به عنوان یک تغییر در سبک غذایی ارائه می‌شوند یا سبک ویژه خود را برای شروع عادات غذایی جدید و تغییر سبک زندگی دارند.
با وجود اینکه انواع رژیم غذایی جدید امیدوارکننده به نظر می‌رسند، اما اغلب آنقدرها هم شما را در رژیم غذایی به سمت شکست در دستیابی به اهداف‌تان هدایت نمی‌کند، یا در فاز پیشرفت سبب شوند دوباره وزن خود را به دست آورید و در نهایت به تعویض رژیم غذایی‌تان اقدام کنید.
چگونه رژیم غذایی مناسب خود پیدا کنید؟
کلید یافتن رژیم یا برنامه غذایی مناسب تان، پیدا کردن برنامه غذایی است که ماندگار باشد به این معنا که در تناسب با شما و با نیازها و اهداف منحصر به فردتان مداومت داشته باشد و تا مدت‌ها بتوانید از آن استفاده کنید و پا به پای شما، شما را به سمت دستیابی به اهداف‌تان هدایت کند.
قبل از شروع رژیم یا برنامه غذایی جدید باید پاسخ این ۷ سوال را بدانید
آیا این رژیم غذایی هر نوع غذا یا گروه‌های غذایی خاصی را محدود یا حذف می‌کند؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر حذف برخی غذاها یا کل گروه‌های غذایی تمرکز دارند. قند، غلات و به طور کلی کربوهیدرات‌ها اغلب در بسیاری از رژیم‌های غذایی حذف می‌شوند یا به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابند. آیا با محدود کردن کربوهیدرات‌ها وزن کم خواهید کرد؟ احتمالاً – حداقل در ابتدا.
کربوهیدرات‌ها به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شوند. به ازای هر ۱ گرم گلیکوژن ذخیره شده، ۳ تا ۴ گرم آب ذخیره می‌شود. هنگامی که کربوهیدرات‌ها محدود می‌شوند، ذخایر گلیکوژن و آب ذخیره شده با آن تخلیه می‌شود.
به همین علت است که در ابتدا در یک رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات، مانند کتوژنیک، افراد ممکن است کاهش وزن اولیه چندین کیلوگرمی را تجربه کنند – این تا حد زیادی کاهش وزن آب مربوط می‌شود.
موارد دیگری که باید هنگام حذف غذاها و گروه‌های غذایی در نظر بگیرید – آیا غذاهایی وجود دارند که از آن‌ها لذت می‌برید که حذف یا محدود می‌شوند؟ محدود کردن غذاهایی که دوست دارید در طول زمان اغلب منجر به پرخوری یا کنار گذاشتن رژیم غذایی می‌شود، شاید وزن کم شده را مجددا به دست آورید یا فقط احساس کنید که نمی‌توانید به اهداف خود برسید. علاوه بر این، غذاها و گروه‌های غذایی مختلف دارای مواد مغذی مختلف، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. حذف یا محدود کردن این غذاها می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.
آیا از غذاهای موجود در رژیم غذایی لذت می‌برم؟
ممکن است یک رژیم امیدوارکننده به نظر برسد، اما اگر غذاهای موجود در این رژیم غذایی یا کل برنامه غذایی را دوست ندارید، احتمالاً به آن پایبند نخواهید بود. همانطور که محدود کردن یا حذف غذاهایی که دوست دارید اغلب منجر به شکست یک رژیم غذایی می‌شود – اگر مجبور هستید به اجبارغذاهایی را می‌خورید که معمولاً تا چهار روز بعد از داشتن رژیم تمایلی به خوردن آن‌ها ندارید – به احتمال زیاد این رژیم غذایی کوتاه مدت خواهد بود و به احتمال زیاد آن رژیم غذایی نیست شما را به هدفتان برساند.
آیا این رژیم/برنامه غذایی به راحتی با سبک زندگی شما مطابقت دارد؟
شروع یک رژیم غذایی جدید شامل ایجاد عادات جدید و ایجاد تغییرات در عادات غذایی و سبک موجود است. اگر می‌خواهید از چند بار پخت و پز در خانه آن هم در هفته به تهیه تک تک وعده‌های غذایی خود بطور روزانه بپردازید، این یک تغییر بزرگ است که به افزودن عادت‌های جدید زیادی نیاز دارد.
تغییر عادت به زمان نیاز دارد و اگر رژیم غذایی شما به تغییرات گسترده‌ای در نحوه برنامه ریزی، خرید، آماده سازی، یا زمان و نحوه غذا خوردن نیاز دارد – احتمالاً برای انجام آن چالش سختی در انتظارتان خواهد بود.
اگر سبک، عادات غذایی و نحوه زندگی شما به عنوان مثال شامل خوردن وعده‌های غذایی بیرون با دوستان یا خانواده، مسافرت، آماده‌سازی وعده‌های غذایی کاری یا درگیر با سایر فعالیت‌های اجتماعی است، در نظر بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی کنترل‌شده در این گونه نحوه زندگی و برنامه ریزی‌ها کار می‌کند.
این ممکن است به معنای تغییر کامل نشستن در خانه، تماشای دوستان خود به هنگام غذا خوردن و لذت بردن از غذا خوردن آن‌ها باشد، یا همراه داشتن ظروف با غذای آماده با خود در هر موقعیت اجتماعی که در آن حضور خواهید یافت باشد. اگر انجام اینکار برایتان چالش برانگیز است – احتمالاً این رژیم غذایی کارساز نخواهد بود.
آیا می‌توانم غذا یا مکمل‌های این برنامه غذایی را تهیه کنم؟
داشتن برنامه غذایی کامل با حداقل مواد غذایی فرآوری شده و با کیفیت بالا عالی است، اما اگر نتوانید به طور مداوم غذاهایی را که رژیم یا برنامه غذایی شما نیاز دارد بخرید، باعث ایجاد استرس‌هایی برایتان می‌شود.
علاوه بر این، اگر رژیم یا برنامه غذایی شما نیاز به مکمل‌هایی برای جایگزینی مواد مغذی فاقد رژیم غذایی دارد، به این نکته توجه کنید که چگونه می‌توانید آن‌ها را متناسب با بودجه‌تان تهیه یا جایگزین مناسب برای آن‌ها پیدا کنید.
آیا رژیم غذایی برای تغییر انعطاف‌پذیر است؟
برخی از انعطاف‌هایی را داشتن برای زمان‌هایی که شرایط تغییر می‌کند مهم است – شاید غذای‌تان را در خانه فراموش کرده‌اید، مجبور شده‌اید بیرون غذا بخورید، در سفر هستید یا مورد دیگری پیش آمده است. آیا می‌دانید چگونه در این موقعیت‌ها عمل کنید؟ آیا رژیم یا برنامه غذایی در این موارد امکان انعطاف‌پذیری را می‌دهد؟
آیا حمایتی هم خواهید داشت (شریک، دوست، عضو خانواده، گروه)؟
رژیم غذایی شما چه تاثیری بر اطرافیانتان خواهد داشت؟ آیا دوست یا آشنایانی دارید که متفاوت از شما غذا بخورد؟ آیا آن‌ها با این تغییرات همراه هستند؟ آیا تشویق دیگران را دارید؟ آیا کسی هست که بتوانید در مورد رژیم یا برنامه غذایی خاص خود از آن‌ها سؤال بپرسید؟
آیا می‌توانم در این رژیم غذایی بمانم یا برای مدت طولانی بدون احساس محرومیت برنامه ریزی کنید؟
برخی از رژیم‌ها یا برنامه‌های غذایی برای تغییر سبک زندگی در نظر گرفته شده‌اند، در حالی که بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگری برای مدت معینی تا رسیدن به هدف هستند. صرف نظر از این، آیا می‌توانید بدون اینکه احساس محرومیت یا از دست دادن کنید، به شرایط رژیم یا برنامه غذایی متعهد شوید؟
اگر پاسخ این سوال‌ها را نمی‌دانید یا به این سؤالات پاسخ منفی دادید یا کاملاً مطمئن نیستید – این رژیم یا برنامه غذایی احتمالاً برای شما مناسب نیست.
در عوض چه باید کرد؟
خوب، بستگی به اهداف خاص شما دارد. اگر هدفتان کاهش وزن است – همه رژیم‌ها به یک شکل عمل می‌کنند، از طریق ایجاد کاهش کالری دریافتی. این امکان را می‌توانید به روش‌های مختلفی به دست آورید، اما بهترین روش برای رسیدن به وزن ایده آل، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که هم شامل غذاهایی است که دوست دارید و هم غذاهایی که مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می‌کنند و ایجاد کمترین کسری از کالری دریافتی به میزان ½ تا ۲ پوند (۳۰۰ کالری/ ۵/۰ تا حدود ۱ کیلوگرم) کاهش وزن در هفته می‌باشد.
مقدار مناسب کالری، درشت مغذی‌ها وغذاهای دریافتی در افراد مختلف متفاوت است. یک متخصص تغذیه و یا مربی خصوصی می‌تواند به شما کمک کند تا آنچه را که برای رسیدن به اهداف خاص خود نیاز دارید پیدا کنید و از هر گونه تغییر عادتی که برای رسیدن به آن نیاز است از شما حمایت کند.
محاسبه نسبت درشت مغذی ها: برای ایجاد یک برنامه غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها، دانستن و تعیین نسبت درشت مغذی‌ها برای شما مفید است. نسبت آن را متناسب با اهداف و سطح فعالیت خود تعیین کنید تا به شما کمک کند انتخاب‌های تغذیه‌ای بهتری داشته باشید.
مقالات تغذیه: جدیدترین و بهترین مقالات تغذیه‌ای را که توسط کارشناسان و متخصصان این صنعت تغذیه ورزشی نوشته شده است و در مجله علم ورزش ترجمه و در دسترس شما قرار می‌گیرد را بررسی کنید تا به شما در انتخاب صحیح تغذیه کمک کند.
پایگاه اطلاعات و راهنمای تغذیه: ۱۰۰۰ داده و اطلاعات مربوط به تغذیه ورزشی را جستجو و مطالعه کنید تا راهنمایی متناسب با رژیم غذایی شما و انتخاب و استفاده از مواد اولیه ایده آل شما در رژیم غذایی و نحوه بهینه‌سازی رژیم‌های غذایی‌تان باشد.
علوم تغذیه ورزشی و فیتنس: هر آنچه که باید در مورد کالری ها، درشت مغذی ها، تغذیه ورزشی و نحوه غذا خوردن برای کاهش یا افزایش وزن از متخصصان تغذیه و محققان این حوزه بدانید همه و همه را در یکجا اینجا داشته باشید.