رژیم لاغری دش و مواد غذایی مجاز و غیر مجاز این رژیم

به گزارش “ورزش 111”، به طور کلی در رژیم لاغری دش با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات رونده اصولی و تنظیم شده از کاهش وزن را در اختیار افرادی که در پی کاهش وزن هستند قرار می دهد. با وجود این اینکه رژیم دش یک راهکار مناسب برای افراد مبتلا به دیابت یا مشکل قلبی محسوب می شود اما در مقابل با عوارض جانبی مختلفی نیز همراه خواهد بود. با ورزش111 برای ادامه مطلب با ما همراه باشید.

آشنایی با رژیم لاغری دش
بهتر است بدانید رژیم لاغری دش که با نام مخفف DASH شناخته می شود یک رژیم ایده آل برای افرادی خواهد بود که قصد دارند در مقابل فشار خون بالا از خودشان محافظت کنند و یا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. از آنجایی که نوع رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا دارد به منظور کاهش آن دانشمندان این رژیم لاغری را طراحی کرده اند.

به صراحت می توان گفت که تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در طول ۴۰ سال گذشته دو برابر شده و این یک هشدار کاملا جدی برای سلامت افراد خواهد بود زیرا فشار خون مسبب بیماری های زیادی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی می شود.

رژیم لاغری دش معمولا بر روی میوه ها، سبزیجات، غلات و گوشت بدون چربی تمرکز می کند. محققان با بررسی افرادی که رژیم غذایی گیاهی دنبال کرده بودند مانند گیاهخواران دریافته اند که فشار خون بالا در آن ها بسیار کمتر بوده است. به همین خاطر رژیم دش با تمرکز بر روی میوه ها و سبزیجات کار می کند در حالی که حاوی برخی از منابعپروتئینی بدون چربی مانند مرغ، لوبیا و ماهی است. همچنین این رژیم شامل مقدار کمی گوشت قرمزف نمک و قند نیز می باشد.

توجه داشته باشید که برنامه لاغری دش معمولا بیش از یک قاشق چایخوری سدیم را در طول روز توصیه نمی کند که این مقدار مطابق با استاندارد جهانی خواهد بود. همچنین نوع دیگر این رزیم نیز میزان کمتری نمک یعنی بیش از ۳.۴ قاشق چایخوری سدیم را در طول روز توصیه می کند.

روز اول
در طول روز اول بایستی وعده های غذایی تان را مطابق با دستورالعمل های فوق مصرف نمایید.

صبحانه معادل ۲۶۶ کالری:
برای صبحانه می توانید از یک تکه نان گندم، یک عدد تخم مرغ و در صورت تمایل ۲ قاشق غذاخوری سس سالسا استفاده نمایید. سس سالسا می تواند ترکیبی از گوجه فرنگی و فلفل هالوپینو باشد.

میان وعده معادل ۱۰۲ کالری:
می توانید از سیب یا گلابی در میان وعده تان استفاده نمایید. همچنین برای بهبود طعم نیز می توانید مقداری طعم دهنده مانند دارچین بر روی میوه ها استفاده نمایید.

ناهار معادل ۳۲۵ کالری:
توجه داشته باشید که یک ساندویچ سبزیجات با یک سینه مرغ کباب برای وعده ناهار بسیار مناسب است و البته در صورت نیاز بهتر است مقدار کالری کمتری مصرف نمایید.
میان وعده بعداز ظهر معادل ۴۸ کالری:
توصیه می شود که برای میان وعده بعداز ظهر از سه چهارم فنجان رازبری یا یک تکه هویج با هوموس استفاده نمایید.

شام معادل ۴۵۰ کالری:
برای وعده شام یک وعده ماهی سالمون با طعم دهنده بسیار ایده آل خواهد بود. همچنین ترکیبی از بادمجان، پیاز، زیتون و سبزیجات می تواند برای شام مناسب باشد.

روز دوم
برای روز دوم نیز بایستی در وعده های غذایی تان موارد مختلفی را مصرف نمایید که در ادامه به بیان آن ها پرداخته ایم.

صبحانه معادل ۲۵۸ کالری:
برای صبحانه یک و نیم قاشق چای خوری عسل همراه با ۵ انجیر خشک، دو سوم فنجان ماست ساده یونانی و دو قاشق چای خوری دانه چیا بسیار مناسب خواهد بود. دانه چیا غنی از آنتی اکسیدان طبیعی و فیبر بوده و می توانید آن را از فروشگاه فرآورده های گیاهی تهیه نمایید.
میان وعده معادل ۵۲ کالری:
برای میان وعده توصیه می شود که تنها نصف فنجان انگور مصرف نمایید و در مصرف کالری افراط نکنید.

ناهار معادل ۳۵۰ کالری:
برای ناهار تنها باید سالاد مصرف کنید. سالاد حاوی دو فنجان سبزیجات مخلوط، سه چهارم فنجان خیار و گوجه خرد شده، یک سوم فنجان لوبیا سفید، یک دوم آووکادو خرد شده، دو قاشق غذاخوری ترکیب سرکه، روغن زیتون و ادویه برای این وعده بسیار ایده آل خواهد بود.

میان وعده بعداز ظهر معادل ۳۵ کالری:
برای میان وعده عصر بهتر است تنها از نارنگی صاف و براق، آبدار، شیرین و دارای اسید کمتر از پرتقال استفاده نمایید.

شام معادل ۴۸۹ کالری:
توجه داشته باشید که برای شام یک وعده گل کلم خرد شده همراه با کالری، برنج قرمز و ماست و خیار یونانی مصرف نمایید. همچنین یک وعده لقمه کوچک حاوی شکلات و کره بادام زمینی پس از شام نیز می تواند روند رژیم لاغری تان را بهبود ببخشد. روز های بعدی را نیز بر همین اساس ادامه دهید.
مواد غذایی مجاز و غیر مجاز این رژیم لاغری
در رژیم لاغری دش آنچه که مهم است تاکید بر مصرف میوه ها، سبزیجات به جای غلات تصفیه شده، لبنیات کم چرب، ماهی، مرغ، حبوبات و مقداری از آجیل و دانه ها خواهد بود.

توصیه می شود که مقدار مصرف گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را به حداقل برسانید.

نوع غلاتی که مصرف می کنید بسیار حائز اهمیت است. به همین خاطر ترجیحا به جای برنج سفید از برنج قهوه ای و به جای ماکارونی سفید از ماکارونی سبوس دار استفاده نمایید. همچنین به برچسب روی محصولات توجه ویژه ای داشته باشید تا از میزان گندم و سبوس درون آن مطلع شوید.

توصیه می شود که به هیچ وجه همراه با غلات، کره و خامه مصرف نکنید.

سبزیجات را به عنوان بخش جدایی ناپذیر از رژیم لاغری دش در نظر بگیرید و ان را همراه با برنج قهوه ای و نان مصرف نمایید. همچنین می توانید از سبزیجات منجمد و کنسرو شده نیز استفاده نمایید ولی به مقدار نمک موجود توجه کنید.
برای تشویق خودتان به مصرف سبزیجات می توانید در پخت غذاها خلاقیت داشته باشید و به شکل های مختلف آن ها را با خوراکی های دیگر ترکیب نمایید. البته که پیش از این کار حتما باید با متخصص تغذیه مشورت نمایید.

برای مصرف گوشت و مرغ نیز بایستی حتما پوست و چربی های آن را خارج کنید و به جای سرخ کردن آن ها را کباب نمایید.

همچنین بهتر است از ماهی های آزاد، ساردین و شاه ماهی هایی که سرشار از اسید های چرب امگا ۳ هستند استفاده نمایید.

به صراحت می توان گفت که آجیل و انواع دانه ها در رژیم دش نقش زیادی دارند اما با این حال به خاطر داشتن کالری بیش از حد بهتر است به مقدار خیلی کم مصرف شوند. این مواد سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند و برای افزایش اشتها نیز می توانید انواع دانه ها مانند لوبیا یا خلال پسته را نیز به سالاد و غلات تان اضافه کنید.

در این رژیم غذایی می توانید در حین خوردن غذا یک تکه میوه مانند سیب یا گلابی را میل کنید و آن را به عنوان وعده نیز مصرف نمایید. البته مصرف آب میوه یا میوه همراه با برخی از داروها می تواند تداخلاتی را به وجود بیاورد که بهتر است در این زمینه با دکتر تغذیه تان مشورت نمایید.
در مورد مصرف الکل و کافئین حتما با دکتر تغذیه مشورت نمایید زیرا بهتر است مصرف آن را کاهش دهید و به کمتر از یک یا دو مرتبه در طول هفته برسانید.