علت ضربان قلب استراحت پایین در ورزشکاران
به گزارش “ورزش 111”، ورزشکاران استقامتی اغلب ضربان قلب استراحت کمتری نسبت به سایرین دارند. ضربان قلب بر حسب ضربان در دقیقه (bpm) اندازه گیری می‌شود. با ورزش111 برای ادامه مطلب با ما همراه باشید.
ورزشکاران استقامتی اغلب ضربان قلب استراحت کمتری نسبت به سایرین دارند. ضربان قلب بر حسب ضربان در دقیقه (bpm) اندازه گیری می‌شود. ضربان قلب استراحت، نشسته، دراز کش و آرام بهتر اندازه گیری می‌شود. میانگین ضربان قلب استراحت معمولاً بین ۶۰ تا ۸۰ ضربه در دقیقه می‌باشد.
اما در برخی از ورزشکاران این میزان بین ۳۰ تا ۴۰ ضربان در دقیقه است. اگر ورزشکار هستید و یا غالبا ورزش می‌کنید و ضربان قلب استراحت تان معمولاً کم است، جای نگرانی نیست، مگر اینکه همراه سرگیجه، خستگی یا بیماری باشد. در واقع، ضربان قلب پایین در حین استراحت به این معنی است که در وضعیت خوبی قرار دارید.
عاشقان قهوه از ما خرید می‌کنند
ضربان قلب ورزشکاران در حال استراحت ممکن است در مقایسه با عموم مردم پایین‌تر باشد. میزان ضربان قلب یک ورزشکار جوان و سالم ممکن است ببین ۳۰ تا ۴۰ ضربه در دقیقه باشد. این میزان احتمالاً به این دلیل است که ورزش ماهیچه قلب را تقویت می‌کند و در نتیجه قلب با هر ضربان، مقدار بیشتری خون پمپاژ می‌کند و اکسیژن بیشتری نیز به ماهیچه‌ها می‌رسد.
با اینکه ضربان قلب افراد ورزشکار استراحت کمتر از افراد عادی است اما ضربان قلب ورزشکاران در طول ورزش می‌تواند به ۱۸۰ تا ۲۰۰ ضربان در دقیقه برسد.
عواملی که بر ضربان قلب استراحت تأثیر بگذارد
ضربان قلب استراحت برای همه افراد از جمله ورزشکاران متفاوت است. برخی از عواملی که می‌تواند بر ضربان قلب افراد استراحت تأثیر بگذارد عبارتند از:
سن
سطح آمادگی جسمانی
مقدار فعالیت بدنی
دمای هوا (در روزهای گرم یا مرطوب، ضربان قلب ممکن است افزایش یابد)
احساسات (استرس، اضطراب و هیجان می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد)
دارو (بتابلوکرها می‌توانند ضربان قلب را کاهش دهند، در حالی که برخی از داروهای تیروئیدی ضربان قلب را افزایش می‌دهند)
چه میزان ضربان قلب، کم تلقی می‌شود؟
ضربان قلب استراحت ورزشکاران معمولاً فقط زمانی بسیار پایین تلقی می‌شود که علائم دیگری نیز در پی داشته باشد. این علایم ممکن است شامل خستگی، سرگیجه یا ضعف باشد. علائمی از این دست ممکن است نشان دهنده وجود مشکل دیگری باشند. اگر این علائم را در کنار ضربان قلب آهسته تجربه کردید حتما به پزشک مراجعه کنید.
سندرم قلب ورزشی
سندرم قلب ورزشی یک بیماری قلبی است که معمولاً خطرناک نیست و در افرادی که بیش از یک ساعت در روز ورزش می‌کنند دیده می‌شود. ورزشکاران با ضربان قلب استراحت بین ۳۵ تا ۵۰ ضربه در دقیقه ممکن است دچار آریتمی یا ریتم نامنظم قلب شوند. ممکن است میزان ضربان پایین در نوار قلب (ECG یا EKG) غیر طبیعی نشان داده شود.
معمولاً نیازی به تشخیص سندرم قلب ورزشی نیست زیرا هیچ مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند. اما اگر هر یک از علایم زیر را در کنار ضربان پایین استراحت مشاهده کردید حتما این مورد را به پزشک خود اطلاع دهید. علایمی مانند:
درد قفسه سینه
ضربان قلب نامنظم هنگام اندازه گیری
از هوش رفتن در حین ورزش
گاهی اوقات ورزشکاران به دلیل مشکل قلبی دچار بی‌هوشی می‌شوند. اما این معمولاً به دلیل یک بیماری زمینه‌ای مانند بیماری مادرزادی قلبی است، نه سندرم قلب ورزشی. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که ورزشکارانی که ضربان قلب آن‌ها در حالت استراحت پایین است، ممکن است در مراحل بعدی زندگی، الگوهای نامنظم قلب را تجربه کنند.
مطالعه‌ای اخیر در این مورد نشان داد که ورزشکاران استقامتی در سنین بالا احتمال نیاز به کاشت ضربان ساز الکترونیکی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. تحقیقات هنوز در مورد اثرات طولانی مدت ورزش استقامتی ادامه دارد. محققان در حال حاضر هیچ تغییری در برنامه ورزشی توصیه نمی‌کنند اما اگر نگران ضربان قلب پایین خود هستید به پزشک مراجعه کنید.
چگونه ضربان قلب استراحت ایده آل را تشخیص دهیم؟
ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده‌اند ممکن است ضربان قلب استراحتِ بین ۳۰ تا ۴۰ ضربه در دقیقه داشته باشند. اما ضربان قلب هر کس متفاوت است. هیچ ضربان قلب «ایده‌آلی» در حالت استراحت وجود ندارد، اگرچه ممکن است ضربان قلب کمتر در حالت استراحت شاخصی از تناسب اندام باشد. می‌توانید ضربان قلب خود را در حالت استراحت در خانه اندازه گیری کنید. با چک کردن نبض اول صبح، ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه بگیرید.
به آرامی نوک انگشت اشاره و انگشت میانی خود را روی قسمت جانبی مچ دست خود فشار دهید، درست زیر انگشتتان ضربات را برای یک دقیقه کامل بشمارید. می‌توانید ضربان قلب را در مدت ۳۰ ثانیه اندازه بگیرید و سپس آن را در ۲ ضرب کنید و یا در مدت ۱۰ ثانیه اندازه بگیرید و در عدد ۶ ضرب کنید.
چگونه ضربان قلب ورزشی ایده آل را تعیین کنیم؟
برخی از ورزشکاران دوست دارند تمرینات ضربان قلب هدف را دنبال کنند. این بر اساس سطح شدت تمریناتتان در مقایسه با حداکثر ضربان قلب شما است. حداکثر ضربان قلب شما بالاترین میزانی است که قلب شما می‌تواند در طول تمرینات استقامتی تحمل کند. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید.
بیشتر ورزشکاران بین ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود تمرین می‌کنند. به عنوان مثال، اگر حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ ضربه در دقیقه باشد، ناحیه تمرینی هدف شما بین ۹۰ تا ۱۲۶ ضربان در دقیقه خواهد بود. برای اطلاع از میزان ضربان قلبتان می‌توانید از گجت‌های سنجش میزان ضربان قلب استفاده کنید.
چه میزان ضربان قلب بیشتر از حد معمول تلقی می‌شود؟
تجاوز از حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای مدت طولانی می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد. اگر احساس سبکی در ناحیه سر، سرگیجه یا بیماری دارید، ورزش را متوقف کنید.
چگونه ضربان قلب را بررسی کنیم؟
به گفته ماریانا جانسون، مربی ورزشی آمریکایی، بهترین زمان برای بررسی ضربان قلب درست پس از بیدار شدن از خواب است، در حالی که هنوز در رختخواب هستید. جانسون می‌گوید سنجش ضربان قلب در هنگام ظهر نیز پس از چند دقیقه استراحت می‌تواند انجام شود. برای اندازه گیری ضربان قلب، انگشت اشاره و میانی خود را روی مچ دست یا کنار گردن خود قرار دهید تا نبض خود را مشخص کنید؛ و سپس تعداد ضربات در یک دقیقه را بشمارید.
چگونه ضربان قلب را در لحظه کاهش دهیم؟
راه‌های زیادی برای کاهش ضربان قلب وجود دارد. برای بزرگسالان، ضربان قلب استراحت باید بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه باشد، اگرچه آنچه طبیعی در نظر گرفته می‌شود مسلما از فردی به فرد دیگر و در طول روز متفاوت خواهد بود.
ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند، از جمله: درد قفسه سینه، ضعف، غش کردن، سبکی سر، درد قلب (ایسکمی میوکارد)، جریان خون ناکافی در بازوها و پاها (هیپوپرفیوژن محیطی)، فشار خون پایین.
اگر ضربان قلب شما به ظاهر بدون دلیل افزایش یافته است، چند کار وجود دارد که می‌توانید برای پایین آوردن آن به سطح طبیعی انجام دهید:
مطمئن شوید که محیط اطرافتان خنک و راحت است. دما و رطوبت بالا می‌تواند جریان خون و ضربان قلب را افزایش دهد.
ناراحتی عاطفی می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. تنفس آهسته و اندازه گیری شده می‌تواند به کاهش آن کمک کند.
اگر از حالت نشسته به ایستاده می‌روید، مطمئن شوید که به آرامی بلند شوید. تغییر حالت از وضعیت نشسته به ایستاده به طور سریع و ناگهانی می‌تواند باعث سرگیجه شده ضربان قلب را افزایش دهد.
سایر روش‌ها می‌توانند در کوتاه مدت و در طول زمان در کاهش ضربان قلب شما موثر باشند. تمرین تمرکز حواس می‌تواند به کاهش ضربان قلب شما در لحظه کمک کند و همچنین ضربان قلب استراحت را کاهش دهد. پس از یک دوره ۱۲ هفته‌ای ذهن آگاهی، شرکت کنندگان در یک مطالعه به طور کلی ضربان قلب کمتری داشتند و می‌توانستند از نظر فیزیکی مسافت بیشتری را طی یک تست پیاده روی استاندارد شش دقیقه‌ای طی کنند.
انجام حرکات یوگا نیز نیز ممکن است در کاهش ضربان قلب شما موثر باشد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تمرین کنندگان یوگا می‌توانند به صورت ارادی ضربان قلب خود را کاهش دهند.
حتما بخوانید:
چگونه یوگا می‌تواند به سلامت قلب کمک کند؟۶ دلیل که چرا مصرف سبزیجات باعث کاهش بیماری قلبی می‌شود؟
چگونه ضربان قلب را در طول زمان کاهش دهیم؟
جانسون می‌گوید در دراز مدت، بهترین راه برای کاهش ضربان قلب، پیروی از برنامه‌ای است که شامل ورزش، رژیم غذایی سالم، محدودیت کافئین و الکل و داشتن خواب خوب است. او می‌گوید که تمرین می‌تواند شامل جلسات طولانی مدت با شدت کم یا تمرینات تناوبی باشد که قسمت‌های با شدت بالا و کم را می‌توان باهم ترکیب کرد.
ورزش چگونه بر ضربان قلب تاثیر می‌گذارد؟
هرچه قلب شما قوی‌تر باشد، خون را با کارایی بیشتری پمپاژ می‌کند و اگر قلب شما به طور موثر پمپاژ می‌کند، نیازی به ضربان سریع در هنگام استراحت ندارد.
معیار کلیدی هنگام ورزش، شناسایی حداکثر ضربان قلب است که معمولاً ۲۲۰ منهای سن شما تعریف می‌شود. انجمن قلب آمریکا از این عدد برای تعیین محدوده ضربان قلب هدف، در تمرینات با شدت متوسط، بالا و بسیار بالا، در طول تمرین استفاده می‌کند. به عقیده جانسون این یک راهکار قدیمی است. اما بهترین راه برای ایجاد یک برنامه تمرینی متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف خاص شماست.
دومین معیار کلیدی در ارزیابی ضربان قلب این است که ضربان قلب شما پس از ورزش شدید چقدر سریع به حالت عادی خود باز می‌گردد. بهبود سریع ضربان قلب قبل از ورزش به طور کلی با مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر مرگ مرتبط است. با افزایش سن، زمان بیشتری طول می‌کشد تا قلب به ضربان طبیعی خود بازگردد. این امر حتی در افراد سالم نیز صدق می‌کند.
در یک مطالعه گسترده، محققان الگوهای بازیابی ورزش و خطر مرگ حدود ۲۵۰۰ نفر را که هیچگونه سابقه بیماری قلبی نداشتند، تجزیه و تحلیل کردند. شرکت کنندگان تا حد خستگی ورزش کردند و محققان ضربان قلب آن‌ها را پس از یک دقیقه استراحت اندازه گرفتند. اگر ضربان قلب بین لحظه اوج تمرین و پایان دوره استراحت بیش از ۱۲ ضربه در دقیقه کاهش یابد، ریکاوری طبیعی در نظر گرفته می‌شود.
در غیر این صورت، ریکاوری غیرطبیعی خواهد بود. پس از شش سال، خطر مرگ برای افرادی که ریکاوری غیرطبیعی داشتند، حدود چهار برابر افرادی بود که ضربان قلب ریکاوری طبیعی داشتند. خطر مرگ با میزان ریکاوری ضربان قلب بهتر کاهش یافت. فواید سلامتی مرتبط با ورزش شدید با کاهش حدود ۱۵ تا ۲۰ ضربه در دقیقه به حداکثر میزان خود می‌رسد.
غذاهایی که ضربان قلب را کاهش می‌دهند
به نظر می‌رسد رژیم غذایی نیز بر ضربان قلب تأثیر دارد. تجزیه و تحلیل مقطعی حدود ۱۰۰۰۰ مرد اروپایی بدون هیچگونه پیش زمینه بیماری قلبی نشان داد که خوردن ماهی با کاهش ضربان قلب مرتبط است. هنگامی که مطالعه بر اساس سن، فعالیت بدنی، سیگار کشیدن و چندین عامل دیگر تنظیم شد، مصرف ماهی همچنان عامل مهمی در کاهش ضربان قلب بود.
چه چیزی باعث افزایش ضربان قلب شما می‌شود؟
بیشتر موارد افزایش ناگهانی ضربان قلب، ناشی از تکانه‌های سریعتر از حد طبیعی است که مربوط به گره سینوسی به عنوان ضربان ساز طبیعی قلب است. به این وضعیت تاکی کاردی سینوسی می‌گویند. در این حالت ضربان قلب سریع، اما طبیعی است. انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می‌کند که تاکی کاردی سینوسی می‌تواند از چندین شرایط مختلف ناشی شود، از جمله:
تب
اضطراب
برخی داروهای پزشکی و خیابانی
ناراحتی عاطفی شدید
ترس
تمرین‌های ورزشی دشوار
و به صورت اندک می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:
کم خونی
افزایش فعالیت تیروئید
آسیب عضله قلب در اثر نارسایی قلبی یا حمله قلبی
خونریزی شدید
پزشکان تاکی کاردی سینوسی را با بررسی علت آن درمان می‌کنند. به عنوان مثال، آن‌ها ممکن است مراقبت‌های روانشناختی را برای اضطراب و انواع دیگر ناراحتی‌های روحی تجویز کنند. شرایط فیزیولوژیکی مانند کم خونی یا مشکلات تیروئید نیاز به درمان پزشکی دارند.
در برخی موارد، ربط دادن تاکی کاردی سینوسی به یک منبع غیرممکن است. این نوع اختلال یک وضعیت دشوار برای درمان است که در دراز مدت، می‌تواند مشکلات پزشکی قابل توجهی را ایجاد کند. در سایر موارد افزایش ضربان قلب، ریتم ضربان هم سریع است و هم نامنظم. در اینصورت بایستی به پزشک مراجعه کرد.
آیا افزایش ضربان قلب می‌تواند منجر به عوارضی جدی شود؟
اگر تاکی کاردی درمان نشود، خطر عارضه افزایش می‌یابد. عوارض با توجه به میزان و مدت زمان افزایش ضربان قلب و همچنین وجود هر نوع بیماری دیگر متفاوت خواهد بود. عوارض احتمالی این عارضه عبارتند از:
غش‌های مکرر
لخته شدن خون، که می‌تواند منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی شود
نارسایی قلبی
در موارد نادر، حتی ممکن است مرگ ناگهانی رخ دهد. این معمولا فقط در تاکی کاردی بطنی دیده می‌شود. تاکی کاردی بطنی زمانی است که بطن‌ها (قسمت پایینی) قلب سریعتر از حد طبیعی می‌زند. این امر می‌تواند منجر به دیس ریتمی شدیدتر شده و از پمپاژ موثر خون قلب به بدن و مغز جلوگیری کند.
نتیجه
افزایش ضربان قلب می‌تواند نشانه یک وضعیت پزشکی جدی باشد و یا به خودی خود نگران کننده. اگر پزشک شما وجود هرگونه بیماری زمینه‌ای را برای ضربان قلب سریع رد کرد، ورزش، یوگا و چندین استراتژی دیگر می‌توانند به کاهش ضربان قلبتان در لحظه و در درازمدت کمک کنند.