چند تمرین ساده بدون وسیله عضلات پشت با وزن بدن در خانه

به گزارش “ورزش 111”، همه ما در طول روز مجبوریم روی یک صندلی بنشینیم و کار کنیم و یا در یک روز تعطیل در رختخواب تنبلی می‌کنیم، تنها قسمتی از بدن که نیاز به توجه حداکثری دارد، عضلات پشت ما است. با ورزش111 برای ادامه مطلب با ما همراه باشید.

از آنجایی که همه ما در طول روز مجبوریم روی یک صندلی بنشینیم و کار کنیم و یا در یک روز تعطیل در رختخواب تنبلی می‌کنیم، تنها قسمتی از بدن که نیاز به توجه حداکثری دارد، عضلات پشت ما است. خوشبختانه، صرف نظر از هر برنامه‌ای که دارید، یک ورزش سبک می‌تواند عضلات پشت شما را در بهترین حالت ممکن قرار دهد. بخش زیر به ۱۰ تمرینی که می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای در خانه برای داشتن عضلات پشت متناسب‌تر و انعطاف پذیرتر داشته باشید، اشاره می‌کند.

حرکت سوپرمن

روی شکم خود دراز بکشید و به آرامی هر دو دست و پاهای خود را تا حد امکان به طور همزمان بلند کنید. این حالت را تا زمانی که راحت بتوانید آن را انجام دهید و به روبرو نگاه کنید، حفظ کنید.

حرکت آکوامن

برای انجام این حرکت که زیر مجموعه سوپرمن است، ابتدا دست راست و پای چپ خود را تاجایی که می‌توانید بلند کنید و هنگامی که این دو را پایین آوردید، دست چپ و پای راست خود را بلند کنید. هر دو این حرکات را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید.

کشش کبری

به حالت دمر دراز بکشید، کف دست خود را هم سطح شانه قراردهید و شکم خود را سفت کنید. بالاتنه خود را به صورت کششی بلند کنید و سر خود را بالا بیاورید. از بالا بودن قفسه سینه خود مطمئن شوید و به کمرتان قوس ندهید.

اسکوات

اگر از فواید اسکات مطلع نیستید باید بگوییم که از آنجایی که این حرکت به صورت ایزومتریک از قسمت بالایی و پایینی کمر استفاده می‌کند، تمرینی عالی برای تقویت ستون فقرات شما است. برای انجام این حرکت، باسن خود را به عقب ببرید، زانو‌ها و باسن را خم کنید و بعد از چند ثانیه مکث صاف بایستید.

حرکت پل

روی زمین دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس شکم را فرو ببرید و لگن و باسن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.

حرکت کشش گربه

چهار دست و پا بنشینید و یک نفس عمیق بکشید. در هنگام بازدم شکم خود را به سمت ستون فقرات فرو ببرید و پشت خود را به سمت بالا خم کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی کمر خود را به حالت عادی پایین بیاورید.

اکستنشن زانو

چهار دست و پا بنشینید و پای راست و بازو چپ خود را تا سطح شانه چپ بالا بیاورید. در حالی‌که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. سپس پا و بازو را پایین بیاورید و این حرکت را با پای چپ و بازوی راست امتحان کنید.

حرکت پلانک

این حرکت نیاز به سفت کردن ماهیچه‌ها دارد، به همین دلیل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت بخصوص قسمت پایین آن است. بسته به سطح تناسب اندام خود، پلانک ساعد یا کلاسیک را انتخاب کنید و برای تاثیر بیشتر، حین حرکت به جلو نگاه کنید.

حرکت دلفین

در حالیکه روی شکم دراز کشیده‌اید، نیم تنه خود را روی میز یا نیمکت قرار دهید و به آرامی هر دو پای خود را با هم در هوا تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. اگر بلند کردن همزمان هر دو پا برای شما سخت است، هر بار یک پا را بالا بیاورید.

حرکت سگ سر پایین

این بهترین حرکت برای قسمت پایین کمر است. زانو بزنید بطوری که دست‌هایتان کاملا زیر شانه‌هایتان باشد و انگشتان دستتان کاملا باز باشد. در حالیکه بدنتان را به سمت بالا می‌کشید، انگشتان پاهای خود را جمع کنید و به شکمتان فشار بیاورید و فقط دست‌ها و پاهایتان روی زمین باشد. به دستانتان فشار وارد کنید و قفسه سینه را به آرامی به سمت ران ها و پاشنه پاهایتان را به سمت زمین حرکت دهید.