رژیم کرب سایکلینگ و مزایا و معایب استفاده از این رژیم غذایی نوین

به گزارش “ورزش 111”، رژیم کرب سایکلینگ یکی از رژیم ها جهت کاهش وزن به شمار می رود که به حذف یا مصرف بیشتر کربوهیدرات ها تاکید می ورزد. با ورزش111 برای ادامه مطلب با ما همراه باشید.

آشنایی با رژیم کرب سایکلینگ

رژیم کرب سایکلینگ یکی از رژیم هایی است که باید به صورت چرخه ای پیش گرفته شود و بر حذف یا مصرف بیشتر کربوهیدرات تاکید می کند. ولی برای داشتن وزن متناسب ضروری است که رژیمی اصولی و مطابق با شرایط فردی داشت تا عوارض جبران ناپذیری به دلیل حذف مواد غذایی ایجاد نشود.

این رژیم برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد که در طول آن نیاز است کربوهیدرات برخی روزها بسیار کم و برخی روزها زیاد مصرف شود. مدت مدیدی است که مصرف کربوهیدرات بحث روزمره ای شده است. رژیم موفق مصرف کربوهیدرات را محدود نموده و برخی از آن ها نیز این درست مغذی را کاملا حذف نمودند.

با این که امکان حذف کامل هیچ یک از درشت مغذی ها نیست ولی کربوهیدرات عنصری است که باید میزان آن برای هر فردی تعیین شود و مصرف آن برای همگان یکسان نمی باشد. جهت استفاده کامل از کربوهیدرات؛ بعضی افراد استفاده آن را دوره ای کردند. این روش به کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات نام گرفت. در ادامه با جزئیات رژیم کرب سایکلینگ آشنا می شوید.

کرب سایکلینگ

بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که همه موارد غذایی برای هر فرد با میزان معینی باید مصرف شود. در طول رژیم کرب سایکلینگ تاکید بر میزان مصرف کربوهیدرات می باشد. یعنی بعضی روزها ضروری است که کربوهیدرات کمتر یا اصلا هیچ کربوهیدرات استفاده نشود ولی برخی روزها لازم است که کربوهیدرات مصرفی بیشتر از سایر روزها باشد.

سه حالت کلی برای این موضوع وجود دارد.

• مصرف متناوب ۲-۲.۵ گرم کربوهیدرات برای هر پوند وزن فرد(به این معنا که بعضی روزها مصرف شده و بعضی روزها مصرف نشود).
• قطع مصرف آن که حداکثر ۳۰ گرم مجاز است.
• مصرف کم حداقل ۰.۵ گرم برای هر پوند فرد

شایان ذکر است که این موارد نباید خودسرانه و بدون هیچ صلاحدید و مشورت پزشکی صورت گیرد. چرا که ممکن است آسیب بدنی وارد شود. این موارد صرفا جهت اطلاع ذکر شده و تاکیدی بر پیروی از آن ها نیست.

در رژیم کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات به طور روزانه، هفته ای و ماهانه متناوبا صورت می گیرد. اخیرا از این شیوه جهت کاهش وزن، تثبیت عملکرد ورزشی یا مقابله با توقف کاهش وزن در طول رژیم بهره می گیرند. بعضی افراد مصرف کربوهیدرات را روزانه تنظیم می کنند در صورتی که برخی دیگر چرخه های طولانی تری از رژیم کم، متوسط و غنی از کربوهیدرات را رعایت می نمایند.

هدف کوتاه مدت کرب سایکلینگ

هدف رژیم کرب سایکلینگ در کوتاه مدت این است که کربوهیدرات در زمان هایی مصرف شود که بیشترین مزیت ایجاد شود. دریافت کربوهیدرات تان را بر طبق یکی از فاکتورهای مختلف زیر برنامه ریزی نمایید:

ترکیب بدنی:

بعضی افراد در طول رژیم مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهند بعد در طول دوره ساخت عضله مجدد آن را مصرف می کنند.

تمرین کردن و روزهای استراحت:

از رویه های معمول افزایش دریافت کربوهیدرات در روزهای تمرین و کاهش آن در روزهای استراحت می باشد.

نوع تمرین:

شخص میزان مصرف کربوهیدرات را مطابق با شدت و مدت دوره ورزشی خود تنظیم می نماید. هر اندازه طول و شدت تمرین زیاد باشد میزان کربوهیدرات مصرفی هم افزایش می یابد.

رویدادهای ویژه یا رقابت ها:

ورزشکاران به طور معمول پیش از یک رویداد از ترفندی به اسم کرب لود بهره می گیرند که در آن با افزایش مصرف کربوهیدرات ذخایر انرژی را در عضلات و کبد به حداکثر می رسانند. بیشتر بدن سازها هم پیش از نمایش بادی بیلدینگ یا عکاسیاز این روش استفاده می کنند.

میزان چربی بدن:

بیشتر افراد میزان کربوهیدرات مصرفی شان را طبق سطح چربی بدن تنظیم می کنند. هرچه لاغر تر شوند کربوهیدرات زیادتری را به برنامه غذایی خود اضافه می کنند.

تغذیه دوباره برنامه ریزی شده:

شخص در یک یا چند روز کربوهیدرات بیشتر مصرف می کند تا در رژیم های طولانی؛ تغذیه مجدد بدن از طریق کربوهیدرات صورت گیرد.

تعریف علمی کرب سایکلینگ

از لحاظ علمی کرب سایکلینگ رویکرد رژیمی نوینی می باشد و اساسا مبتنی بر مکانیزم های بیولوژیکی به همراه دستکاری در مصرف کربوهیدرات است. کرب سایکلینگ تلاش دارد بین نیاز بدن به کالری یا گلوکز تطبیق ایجاد کند. به طور مثال در روزهایی که ورزش انجام می دهید و یا شدت فعالیت شما بالا باشد، کربوهیدرات در اختیار شما می گذارد.

روزهایی که استفاده کربوهیدرات زیاد است برای سوخت رسانی دوباره انرژی عضلات در نظر گرفته شده تا عملکرد را بهبود بخشیده و از بین رفتن بافت عضلانی را کاهش دهند. دوره های استراتژیک افزایش کربوهیدرات حتی عملکرد هورمون های کنترل کننده اشتها و وزن را بهبود می دهند.

روزهای کم کربوهیدرات موجب شده بدن چربی ها را منبع مصرف انرژی اش قرار داده که انعطاف پذیری متابولیک و قابلیت سوزاندن چربی به عنوان سوخت در طولانی مدت را بیشتر نماید. یکی دیگر از ویژگی های برجسته رژیم مذکور این است که انسولین را تنظیم می کند. روزهایی که مصرف کربوهیدرات کم است و کربوهیدرات جهت ورزش استفاده می شود می تواند حساسیت به انسولین را بهبود دهند.

حساسیت به انسولین یکی از شاخص های حیاتی سلامت می باشد. این روش سبب حداکثر شدن مزایای کربوهیدرات برای بدن می گردد. یک روز پر کربوهیدرات به معنی مصرف کم چربی و در روز کم کربوهیدرات میزان چربی بالا می رود. این روش پیشرفته رژیمی در مقایسه با رژیم ساده تر به دست کاری و برنامه ریزی بیشتری هم احتیاج دارد.

کرب سایکلینگ بر کاهش وزن تاثیر دارد؟

مکانیسم کرب سایکلینگ نشان می دهد که این روش برای کاهش وزن سودمند است. کرب سایکلینگ کمک کرده در عین حالی که به نوعی از مزیت های رژیم کم کربوهیدرات بهره مند می شوید عملکرد فیزیکی شما هم تثبیت شود. دقیقا مانند هر رژیمی مکانیسم اصلی کاهش وزن در این شیوه کمبود کالری می باشد.

به این معنا که در طی یک چرخه طولانی مدت کمتر از آنچه بدن می سوزاند کالری مصرف شود. اگر این رژیم به همراه میزان مناسب کالری برنامه ریزی شود کاهش وزن روی می دهد. با این وجود این روش پیچیده برای تازه کارها در پیروی از رژیم مشکل ایجاد کرده و موجب سردرگمی آن ها می شود. در مقابل بیشتر افراد از انعطاف پذیری این شیوه رضایت دارند. اگر این رویه به درستی صورت گیرد سبب افزایش تبعیت در دراز مدت و موفقیت در کاهش وزن خواهد شد.

کرب سایکلینگ بر رشد عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر دارد؟

افراد زیادی معتقدند که کرب سایکلینگ جهت رشد عضلانی و عملکرد فیزیکی مناسب می باشد. دوره های افزایش مصرف کربوهیدرات و هدف گذاری جهت استفاده از کربوهیدرات موجب بهبود عملکرد افراد می گردد. کربوهیدرات به همراه ورزش سبب تجدید مواد مغذی و ذخایر کلیگوژن می شود.

همچنین این شیوه رشد عضلانی را زیاد می کند. برخی پژوهش ها نشان می دهد اگر مصرف پروتئین کافی باشد، کربوهیدرات جهت ساخت عضله لازم نیست. با این که این مکانیسم در حال تئوری ممکن می باشد تحقیقاتی مستقیما باید کرب سایکلینگ را با سایر رژیم ها مورد مقایسه قرار دهند تا اثبات علمی داشته باشد.

یکی از روش های پیشنهادی برای ازدیاد وزن و افزایش حجم عضلات مصرف زیادتر کربوهیدرات می باشد. علاوه بر این موضوع قطع مصرف کربوهیدرات هم به ورزشکاری که به کات عضلات نیاز دارد و باید سریعا وزن کم کند، توصیه می گردد. این همان رویه ای است که کرب سایکلینگ داشته و تاکید آن بر مصرف متناوب و دوره ای کربوهیدرات است.

مزایا و معایب کرب سایکلینگ

کرب سایکلینگ دارای پتانسیل هایی است که مزیت هایی را ایجاد کند که سایر رژیم ها نمی توانند. با انجام دوره ای کاهش کربوهیدرات و افزایش آن بی آنکه عوارض منفی را تجربه نمایید از مزیت های هر دو رژیم غذایی بهره می گیرید. اولویت چرخ های کاهش مصرف کربوهیدرات در حساسیت به انسولین بهتر، چربی سوزی بیشتر، بهبود کلسترول و افزایش سلامت متابولیک می باشد.

دوره های افزایش مصرف کربوهیدرات هم در طول رژیم بر روی هورمون ها از جمله تیرویید، تستوسترون و لپتین اثرات مثبت دارد. این شاخص ها نقش مهمی در موفقیت طولانی مدت رژیم می گذارند. زیرا هورمون ها نقش پایه ای در گرسنگی ، سوخت و ساز و عملکرد ورزشی بازی می کنند.

البته این مزیت ها سبب نیم شود که از این سبک پیروی نمود در حقیقت به این دلیل است که هر فرد باید رژیم مخصوص خود را داشته باشد. چرا که شرایط فیزیکی و ابتلا به هر بیماری در افراد وجود دارد که ضرورت قطع مصرف یا مصرف بیشتر یک ماده غذایی را تعیین می کند.

از جمله معایب و عوارض رژیم مذکور می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش عملکرد و سوخت و ساز بدن
• خستگی و ضعف بدنی
• افزایش اشتها و احساس گرسنگی
• بی خوابی
• مشکلات گوارشی مانند یبوست